私が独自で試したトレーニング法

 

今回は私が実際に試していたトレーニング方法についてお話ししようと思います。

仕事柄、私は座っての作業が多く、体を動かす時間もなく、年々体重が増えてきていました。

「このままではダメだ！」と思い至った私は、ただ体重を減らすだけでなく、筋力を落とさずに体重を減らすトレーニングをすることを決めました。

なぜ筋力を落とさずに体重を減らしたいかというと、ただ体重を減らすだけではすぐに元通りの体重に戻ってしまうからです。

私が実践したトレーニング方法では、筋力をつけつつ、体重を減らしてくトレーニングを行い、4か月で5.4kgの減量に成功しました。

そのトレーニング方法や意識して行ったことを説明しますので、是非ご覧ください。

 

食事面

 

まず食事面についてですが、基本的には朝はグラノーラ、昼は制限なし、夜は白米ではなく豆腐1パック（200ｇ）を主食とした食事を心がけました。

豆腐は結構お腹にたまるので、減量の手助けになりました。

揚げ物など、カロリーが高い物は避ける意識はしましたが、全くとらないような制限はしませんでした。また、高タンパク、低糖質で栄養のあるゆで卵を毎日1個は食べるようにしました。

間食もとることはありましたが、その時はプロテインバーや、いかそうめんなど、タンパク質が多く含まれているものを取りました。

ちなみにいかそうめんは、セブンイレブンに売っていた商品を愛用していました(笑)（コリコリした触感と味の染みこみ加減がちょうど良い！）

 

セブンイレブンのいかそうめんの画像

 

トレーニングメニュー

 

次に、実践したトレーニングについて紹介します。行ったトレーニングは全て自宅でも出来ることです。

1. 腕立て伏せ
2. アブローラー（腹筋ローラー）
3. 30分間ジョギング
4. バックランジ
5. スクワット
6. かかと上げ

この順番のメニューを1週間に2,3回のペースで行いました。

詳しいやり方やポイントをします。

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、一回一回顎を地面に付けるくらいまで深く曲げて行いました。最初の方は20回×3セットできるかできないかくらいだったのですが、やっていくうちに25回、30回と数が増えていきました。

今では30回×3セットをできるくらいまで成長しました。

腕立て伏せを行うにあたって気を付けたことは、フォームを崩さないことと、休憩の時間を一定にして腕立て伏せをすることでした。休憩時間に差が出てしまうと、自分に甘えが出たり、同じ条件でトレーニングが行えてないので、成長を実感しづらくなります。（休憩時間は1分半で行いました。）

 

アブローラー

 

アブローラーは10回×3セットを行いました。アブローラーをやる目的としては、やはりお腹回りのお肉が気になるからですね(笑)

膝をつかない、いわゆる立ちコロと呼ばれる方法で、アブローラーを行い、腰を反らないように気をつけながら行いました。

 

30分間ジョギング

 

ジョギングは、トレーニングのやり始めの時には15分で息も絶え絶えでしたが、続けていくうちに30分走れるようになり、走る距離も増えました。最終的には30分で5kmのペースで走れるようになれました。

30分走る理由としては、脂肪の燃焼が20分以上から効果が高まると言われているからです。しかし、30分で5km走ることは、私にしてはオーバーワーク気味になってしまい、膝を傷めて、ランナー膝（腸脛靭帯炎）になってしまいました。

このジョギングを通して、休息の大切さや、適度な負荷の大切さを身をもって知ることが出来ました。

皆さんも、トレーニングする際には自分に合わせた負荷で行うようにしましょう。

 

バックランジ

 

バックラウンジは、その場で出来るトレーニング方法です。立った状態から片足を後ろに出して、膝を落とし、後ろに出した足をもとの立った状態に戻すことで、下半身を鍛えることが出来ます。

このバックランジを20回×5セット行いました。外に出ず、その場で出来るので雨の日や、テレビを見ながらでも行えるトレーニングなので、初心者の方にもオススメです。

 

スクワット

 

皆さんもご存じのスクワットもトレーニングに組み込んであります。スクワットは正しいフォームを意識しながら30回×3セットを行いました。下半身を鍛えることで、代謝を高め、痩せやすい体づくりを目指せます。

 

かかと上げ

 

かかと上げは、ふくらはぎの筋肉やバランス感覚、体幹を鍛えるために行っています。かかと上げも姿勢を意識しながら30回×3セット行いました。簡単なトレーニングですが、やり終えるとふくらはぎにしっかり効いてる感触があり、効果があるトレーニングだと思います。

 

まとめ

 

以上が私が実践した減量のやり方になります。

全て自宅でも出来るので、どなたでも始めることはできますし、回数も自分に合わせて変えれます。

トレーニングの負荷をかけすぎても、続かなくなってしまうので、最初のうちは少なめにしておいて徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

また、減量すると決めた時には明確な目標を決めましょう。目標を決めておけば原動力にもなり、継続に繋がります。

他には日々の体重の増減を記録することも、継続に大事な要素です。以下が記録したグラフです。

 

 

こうしてみるとやり始めの9月は、体重の増減が激しいですが、10月からは緩やかに減量してることが分かります。目に見えるので、どれくらい頑張ったかが分かり、モチベーションの維持にも繋がります。

減量の効果はすぐには出ませんが、続けていれば結果は必ずついてくるので、減量に挑む人は継続することを心がけましょう!!

今回の記事で、減量する人の手助けになれば幸いです。理想の体を手に入れる為、頑張りましょう！！